女性にもできる！1カ月ダイエットで10キロ痩せる方法とは？【食事と運動の基礎編】

「1カ月で10キロダイエットする！」

この目標を掲げたあなたのために、30代～40代の女性が効果的に“1ヵ月10キロ”痩せるためのダイエット法をご紹介します。

このダイエットでは、体重を減らすだけでなく、健康的でリバウンドしにくい体を作ることを目標としています。

これから解説するダイエット法を正しく実践すれば、1カ月で10キロ減量することができます。

体格や筋肉量によって差は出てきますが、1カ月で10キロ痩せた場合、服は2サイズくらい下がるようになるため、買い替えも必要になってくると思います。

10キロと数字で聞くとイメージが湧きづらいですが、10キロとは猫2匹分に相当するため、体が軽くなることを確実に実感できるはずです。

10キロのダイエットに成功すれば、以前からあなたのことを知っている知人や友人も、あなたの体型の変化に気づき、異性から見られる目も変わってきます。
もし体型がコンプレックスなら、もちろん陰で体のことを噂されることもなくなるでしょう。

ダイエットに成功した後も続けられるもののため、継続することでその体重を維持することもできますよ。

まずは1カ月のダイエットで10キロ痩せるために守りたい「10ヶ条」をまとめて、その後に食事と運動の補足をしていきたいと思います。

1カ月のダイエットで10キロ痩せる10ヶ条

必要以上に食事制限したり、過剰な運動により急激に体重を減らすことは本来のダイエットの目的からは外れてしまいます。

ダイエットの基本である「食事」「運動」の２つの側面からバランスよく取り組むことが大切です。

ダイエット前に知っておいてほしいことですが、運動によるカロリー消費量は、実はそれほど多くありません。

ランニングを1時間しても、約250キロカロリーほどしか消費されませんし、1カ月毎日欠かさずに1時間のランニングを継続しても、約7500キロカロリーにしかなりません。

1キロの脂肪を燃焼させるためには、約7000キロカロリーが必要といわれているので、それだけを見ると運動だけに頼ったダイエットは効率が悪いことがわかります。

決して運動に意味がないということではなく、その運動を活かすためにも食事を一緒に管理していくことが必要不可欠なのです。

そのため、以下に紹介する「10ヶ条」を日ごろから意識することがダイエット成功への鍵を握っています。

１．寝起きと同時に白湯を飲む

白湯(さゆ)によるダイエットは多数の有名人が実践し、効果を上げています。

白湯を飲み、体を内部から温めることによって、

これによりカロリーの消費量を高め、脂肪を燃焼しやすい体を作ります。

また、排便・排泄効果を高める狙いもあり、便秘改善にも効果があります。

寝起きにコップ1杯分の白湯を飲むだけならすぐに実践できますし、続けていれば次第にお腹周りが軽くなる効果を実感することができるはずです。

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２．毎日体重を測定して記録

毎日同じ条件で、同じ時間に体重を測ることを習慣化しましょう。

体重の変化を記録することでモチベーションを維持でき、数字を毎日見ることでゲームのような感覚で取り組むこともできます。

人によって体重の減り方は異なるので、ダイエットを継続してもすぐに目に見える効果を実感できない場合もあると思います。

それでも継続することで、ある日急激に体重が落ちやすくなるため、その変化を正確に把握するためにも毎日測ることが大切です。

３．アルコールは飲まない

日本酒やビールには糖質が多く含まれているだけでなく、カロリーも高くなっているものが多いです。

さらに、アルコールには食欲を抑える「レプチン」という物質を減少させ、逆にアルコールを分解するために体が糖分を欲するようになるため、満腹中枢が機能せず、必要以上に食べ過ぎてしまうことがあります。

どうしてもお酒で気分をリフレッシュさせたい場合は、糖質が含まれていない焼酎やハイボールを選び、くれぐれも飲みすぎないよう適度な量を楽しむようにしてください。

４．調味料に気をつける

食べ物だけでなく、調味料やソースにも意外に糖質が多く含まれています。

例えば、100グラムあたりの糖質の目安はこのようになっています。

調味料はしょうゆや出汁など、なるべく糖質が少ないものを使うようにしてください。

さらに、調味料には食欲を増進させる効果もありますので、活用のしすぎには注意しましょう。

５．水分をしっかり摂る

ダイエット中は水分を控える方もいますが、水分の摂取量が減ってしまうと代謝が落ちてしまうので、水分は小まめに摂ることがダイエットの基本です。

水を飲むのが辛いという方は、糖質やカフェインの入っていないハーブティなどがおすすめです。

それ以外のものから水分を摂る場合は、必ず糖質が含まれていないものを選び、コーヒーや紅茶を飲む場合も必ず無糖にしてください。

６．夕食では糖分を摂らない

糖質を摂らないようにしながらも、必要な栄養素はしっかりと摂取する必要があります。

ただし、すべての食事において糖質を抜いてしまうと、エネルギー源が全くなくなってしまうので、糖質を抜くのは夕食だけにしておきましょう。

７．タンパク質をしっかり摂る

ダイエットでは体重を減らすことだけが目的ではありません。

中でもタンパク質は意識して摂取するようにしましょう。

基本的に食事はタンパク質を中心とし、糖質を減らしていきます。
タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減ることで代謝が下がり、一度ダイエットに成功してもリバウンドしやすい体となってしまいます。

８．就寝前は食べない

仕事などで食事をする時間が遅くなってしまう方は、ご飯などの炭水化物は食べずに、スープや鍋など消化しやすいものを食べるようにしましょう。

睡眠している間は日中とは違って、消費するカロリーが少なくなります。

寝る前に食べないことはダイエットの基本中の基本ですので、必ず守るようにしてください。

９．運動を取り入れる

ダイエット中は筋トレをメインとし、有酸素運動も行い、食事制限の効果を最大限に引き出していきましょう。

通勤のときや社内ではエレベーターは使わずに階段を使うようにするなど、日々の積み重ねがやがて大きな成果につながっていきます。

日ごろ運動をする機会がない方には、全身の筋肉の7割は下半身に集中しているため、まずは自宅でスクワットをするのがおすすめです。

より効果的に1カ月で10キロ痩せるには、運動の1時間前に酵素ドリンクを飲み、代謝しやすい体に整えてから体を動かすと大変効率がよくなります。

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10．おやつや菓子パンを食べない

お腹が空いたとき、手軽に空腹を満たせるものがおやつや菓子パンですよね。

ただ、おやつや菓子パンはカロリーが高い割りに、栄養素はほとんど含まれていません。

ダイエットしている間は誘惑に負けないために、コンビニへ立ち寄る回数を減らしたり、スーパーで必要な分だけを週に1度まとめ買いしてしまうのがおすすめです。

1カ月で10キロダイエットできる「痩せる食事法」

まず、「食事の順番」に気をつけるようにしましょう。

ダイエットでは食後の血糖値が急激に上がらないように考える必要があります。

血糖値が急激に上昇すると、体が脂肪を蓄えやすくなってしまうからです。

血糖値の上昇を緩やかにするには、

この順番で食べるようにしましょう。

次によく噛んで食べることも大切です。よく噛むだけでも満腹感を感じやすくなる上に、 唾液の分泌から虫歯を予防し、痴呆症を防ぐのにも効果があると言われています。

少ない量をゆっくりと噛んで食べるには、食べ物を口に運ぶたびに箸をいったん置くという方法もおすすめです。
こうした簡単な工夫で食べる量を減らすこともできますよ。

では具体的に、1日の食事における注意点も説明していきます。

１．朝食におけるルール

ビタミンとミネラルを効率よく摂取することで、朝一番の代謝を高めましょう。

野菜ジュースは市販のものには糖質が多く含まれているので、できればミキサーなどを使って自分で作るようにしましょう。

そうすることでカロリーを抑えられるだけではなく、中に何が入っているのかを把握することができ、余計な添加物も省くことができます。

野菜は時期に合わせて旬なものを使うことで、栄養価が高く、味も美味しいものになります。

ちなみに、野菜ジュースには「ほうれん草」を入れるのがおすすめです。
ほうれん草にはβカロテンが豊富に含まれていて、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなど抗酸化作用の高い成分も効果的に摂取することができます。

ビタミンは熱によって壊されてしまいますが、ジュースならそのビタミンを崩すことなくそのまま摂り入れることができます。

もし、果物を入れる場合は含まれている糖質量に注意が必要ですが、甘みが欲しい場合は「りんご」を混ぜると良いでしょう。

りんごにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富ですし、整腸効果や抗酸化作用もあっておすすめです。

２．昼食におけるルール

昼食では食べる量を徐々に減らしていくようにしましょう。

ただし、急激に減らしてしまうと、夕方にお腹が空いてしまう可能性があるため、徐々に減らしていくことが大切です。

昼食のメニュー選びの際にも、菓子パンなどは避け、これまでと同様に糖分の少ないものを選ぶようにしてください。

３．夕食におけるルール

夕食時にはご飯などの炭水化物は控え、タンパク質がメインのおかずだけを食べるようにします。

迷った場合はこのような理由から「鍋」が大変おすすめです。

1カ月で10キロダイエットするためには、夕食における炭水化物は控えなければならないのですが、普通の料理では、どうしても炭水化物を食べたくなってしまいます。

鍋をチョイスすることで炭水化物を抑え、カロリーの低い食材で満腹中枢を刺激できるため、食事制限のストレスからも解放されます。

また、糖質の摂りすぎを抑えつつ、食物繊維を摂取しやすいので、便秘がちな方にも大変効果がある食事法です。

ただし、塩気の多いスープには、体内に水分を溜め込むナトリウムが多く含まれていることがあるため、トマトスープや投入スープなど、塩味の少ないものを選ぶようにしましょう。

1カ月で10キロダイエットできる「痩せる運動法」

数ある運動の中でも最も効果的なのが「ランニング」です。

ランニングは下半身を基本とした全身運動で、ランニングによって多くの酸素を消費し、体の脂肪や糖質を効率よく燃焼させることができます。

そして、血行を促進することで、体の代謝機能を活性化することも可能です。

ダイエットが目的の運動では、カロリー消費と合わせて体の代謝を上げることが大切です。

運動をすることによってカロリーを消費しますが、代謝を高めることで、運動していない時間でのカロリー消費を増やし、食事のコントロールと合わせて脂肪を燃焼しやすい体作りができます。

ランニングをする際は、この５点を意識するとダイエット効果を引き出せます。

時間やペースについては個人差がありますが、最低でも1日30分以上はランニングするようにし、走り出して苦しくなってきたら歩く、また呼吸が楽になってきたら走るというように、ご自身のペースに合わせて無理のない範囲で取り組みましょう。

まとめ

1カ月で10キロ痩せるダイエットに取り組む場合は、できればこれらのレシピを同時進行で行うことが大切ですが、人によっては難しいことの方が多いと思います。

1カ月集中して取り組める方ならいいですが、そうではない方は、

といったように、簡単なことから１つずつ取り入れていくのが無理なく続ける秘訣です。

１つのことが習慣化されれば、それをやるのが当たり前になりますし、ルールを破ることが気持ち悪いと思うようになってきます。

健康的に痩せることが第一目標ですから、できるものから少しずつ生活の中で実践してみてくださいね。

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