痩せるために色々なダイエットをしてみるけど、
「全然痩せない」
「苦しいだけでほとんど結果が出ない」
と感じている方が多いのではないでしょうか？
いろんな我慢をしてダイエットしているのに、体重が全然減らないとイライラしたり自信が持てなくなったりしますよね。
すると、ストレス発散のために「少しくらいなら食べても変わらないだろう」「これだけダイエットしてるんだからちょっとぐらい」と魔が差してしまい、頑張って食事制限していたのに結局またお菓子に手が伸びてしまう。
そうなってしまっては、摂取しすぎた余分なカロリーが脂肪に変わり、これまでのダイエットがすべて台無しになってしまいます。
あなたが現在やっている、あるいはやったことがあるダイエット法は何でしょうか？
きっとその多くは、
・頑張って運動をしている
・食事を制限して好きなものを我慢している
という２つのパターンが多いのではないでしょうか。
とてもメジャーですし、誰もが正しいと信じている方法にも関わらず、なぜこうした方法だと全然痩せないのか。
今回はそんなダイエットの悩みに多い「痩せない理由や原因」について運動と食事の２つの側面から解説したいと思います。
この記事の内容
運動しても全然痩せない理由
もし普段から運動をしていない場合、
「運動しないから太ったんだろう」
「運動すればきっと痩せるはず」
と感じて運動を始める方が多いと思います。
筋トレ器具を買って頑張ったり、外に出てジョギングを始めたり、自分を追い込んで運動に打ち込むことで一定の達成感を得ることはできます。
「これだけ継続すれば、1週間で痩せるはず！」
しかし結果的に見た目はほとんど変わらず、毎日体重計に乗るけど少し減る日もあれば増える日もあったりして、
・次第に筋トレしない日が増える
・今日は疲れたからジョギングはお休みしとこう
というようなことになっていませんか？
「こんなに頑張っているのにどうして…」と思ってしまいますが、体についている脂肪は想像以上に燃焼しにくいものです。
それがなぜなのか、理由はこの３つが不足しているからです。
１．運動量が足りない
まず運動を行うと、体のエネルギーから消費され、その後にやっと脂肪が燃焼し始めます。
そして、脂肪が燃焼し始めるのは、体が危機を感じたときです。
体を動かすメインとなるエネルギーは脂肪と糖質ですが、脂肪はエネルギーが不足した状態になってようやく使われるので、体が危機を感じていない状態では糖質から先に消費されます。
そのため、単純な筋トレやジョギングだけでは、実は脂肪はほとんど燃焼されないのです。
脂肪が落ちないということは、すなわち見た目にはほとんど変化が出ないということです。
運動をメインにダイエットをするなら、目安として、
・ジョギング：毎日1時間程度
・スイミング：毎日1000m程度泳ぐ
このくらいハードに取り組まなければ体重が落ちることはありません。
こうした体のメカニズムを理解しておくと、ちょっとした運動では体重はほとんど減らないということがわかると思います。
だからといって、諦める必要はありません。
この仕組みを利用したダイエット法がきちんと存在します。
２．代謝量が低い
痩せたい部分の筋肉が少ないと、脂肪燃焼が進みにくいため効果的なダイエットができません。
運動をするときは「代謝」がとても重要です。
代謝は体の外側だけでなく内側からもアプローチができ、そのときに役立つのが「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクは、腸内環境を改善し消化をサポートしてくれる効果があり、さらに毒素を排除し、腸の動きを促進する働きもあります。
それによって代謝が促され、体の内側から改善できるということです。
酵素は私たちの体内にもともと存在していますが、年齢を重ねるたびに減少していきます。
「若い頃より痩せにくい…」
そう感じるには、この酵素も関係しているのです。
酵素ドリンクで外部から酵素を補うことで、代謝を向上させ太りにくい体をつくることができます。
同じように運動するなら効率よく痩せたいですよね。
そのため、体を動かす1時間前に酵素ドリンクを飲み、脂肪が燃焼しやすい状態にした上で運動に取り組むのが効果的です。
３．筋肉量が少ない
筋肉量が少ないと代謝が低くなり、痩せにくい体になってしまいます。
これは、筋肉を動かす際にエネルギーが必要となるためで、太りやすい体質の方は筋肉量が少ない傾向があります。
一方、痩せやすい体質の方は筋肉量が多いので、同じ運動をしていても多くのエネルギーを消費することができます。
筋肉には全身の血液を押し流すポンプの役割もあるため、血行を良くしたり、体温を上昇させて効果的に脂肪を燃焼させることもできます。
もちろん筋肉量を増やすためには筋トレが必要ですが、それだけでは十分とはいえません。
筋肉は筋トレによって筋肉痛となり、ダメージを受けるものですが、その修復のためにはタンパク質など様々な栄養素を必要とします。
筋トレと合わせてタンパク質を意識的に摂取することで筋肉量を増やせますが、過剰に食事制限をしてしまうと筋肉に必要なたんぱく質も減ってしまうので筋肉量が落ちてしまいます。
すると代謝が下がり、結果として太りやすい体質になってしまうのです。
食事制限しても全然痩せない理由
食事を制限しているのに、
「全然痩せない」
「お菓子を控えているのに体重が変わらない」
そんな経験はありませんか？
食事制限するとき、まずは「カロリー」を気にする方が多いと思います。
ですが、痩せるためにはカロリーの摂取量を制限する以外にも、意識しておかなければならないことがいくつかあります。
食事制限しても全然痩せないという人に多い理由はこちらの5つです。
１．1日の摂取カロリーを記録していない
意識的にカロリーの低いものを食べるようにしていても、しっかり記録を取っていないという方は、実は痩せる効果が表れるほどの食事制限ができていない可能性があります。
たとえば、うどんの代わりに小さなクロワッサンに変更したという場合、小さなパンだからカロリーは高くないだろうと思っていても、実はうどんよりも高カロリーです。
食べ物の大きさや見た目でカロリーを判断してしまうと、それが誤りだったというのはよくあることです。
もちろん食べ物のサイズや量によってカロリーが決まるものではありませんが、食事制限してダイエットをするときは、その食べ物のカロリーを確認してから摂ることが大切です。
その上で、その日に食べたものや摂取カロリーをスマホのメモ帳機能などを使って記録しましょう。
料理には砂糖やみりん、マヨネーズやケチャップといった様々な高カロリーな調味料が含まれているため、それらのカロリーもきちんと把握することが必要です。
「ノンオイルだからカロリーは低いだろう」と思っていても、調味料によってカロリーが高くなっている場合もあります。
食事を記録することによってダイエットへの意識も高まりますので、食べ物と摂取カロリーは必ず記録するようにしてください。
２．制限する食べ物を間違っている
食事制限をしていても全然痩せないという場合は、減らすべきではないものを減らしている可能性があります。
誤った食事制限をすると、必要な栄養素が不足しがちになります。
一時的に体重を落としたいというときにはそれで良いかもしれませんが、継続的かつ健康的に痩せたいという場合は、制限する食べ物を正しく把握することが大切です。
食事を制限し、健康的にダイエットをするためには、単純に食べる量を減らすのではなく、栄養バランスを考えて食事の量を調整することが必要です。
そのためには、このような減らしてはいけない食材を覚えておきましょう。
これらは3大栄養素といわれる、体に必要不可欠な栄養素です。
良い脂質
脂質はエネルギーやホルモンの源になったり、ビタミンの吸収をサポートする働きがあるため、過剰に制限してしまうと健康そのものに悪影響を及ぼす可能性があります。
不飽和脂肪酸とよばれる良質な脂質の場合は、体脂肪になりにくいのでおすすめです。
良いタンパク質
タンパク質は、血液や筋肉、内臓を構成するために必要な栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が下がるため代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまいます。
１つの食品からタンパク質を多く摂取するのではなく、色々な食材からタンパク質を摂ることで、栄養バランスを保ちましょう。
良い糖質
糖質は主に、脳のエネルギー源となるため、不足すると思考力や集中力が低下してしまいます。
さらに糖質を過剰に制限した場合、体が飢餓状態と認識してしまうため、ダイエットの後に普通の食事に戻ると糖の吸収が一気に活性化され、リバウンドのリスクが高くなります。
そのため、糖質制限はいきなり行うのではなく、少しずつ減らしていくことが大切です。
３．十分な野菜や果物を摂れていない
ビタミンやミネラルは基本的に体内で自ら生成ができないので、普段の食事から摂取する必要があります。
ビタミンやミネラルには3大栄養素である脂質、タンパク質、糖質を活動のためのエネルギーに変え、代謝を後押ししてくれる働きがあります。
ビタミンやミネラルが不足してしまうと、食事を制限しても痩せない体になってしまいます。
さらにビタミンやミネラルが足りないと、免疫力の低下から口内炎になったり、肌荒れを引き起こす原因にもなります。
ビタミンやミネラルは健康だけでなく、女性にとって特に大切な美容においても必要な栄養素なのです。
そのビタミンやミネラルが豊富に含まれているのが野菜や果物であり、これらには食物繊維もたくさん含まれているため腸内環境の改善にも効果があります。
つまり、体に溜まっていた毒素や老廃物の排出が促されるので、便秘や肌荒れの改善になったり、痩せやすい体質へと変化させることができます。
また食物繊維は胃に留まっている時間が長いので、満腹感を持続させることもできますし、ダイエット期間中はまずは野菜から食べるようにするのがおすすめです。
そうすることで血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪や炭水化物の吸収を緩やかにすることができます。
こうしたことから、ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、ダイエットを力強くサポートしてくれますので、日ごろから積極的に摂取するようにしましょう。
日々の食事からビタミン、ミネラルの摂取がなかなかできないという方は、サプリメントの活用も効果的です。
４．過度な食事制限をしている
先ほど、3大栄養素の脂質・タンパク質・糖質を急激に減らしすぎた場合、太りやすくなってしまう可能性があると説明しましたね。
食事制限のダイエットを始めた直後は順調に体重が減っていきますが、食事の量が大幅に減ったことで体が飢餓を認識し、エネルギーが必要以上に消費されないよう、摂取する栄養素を脂肪として蓄えようとしてしまうのです。
特にダイエットを終えていつも通りの食事に戻した途端に、一気に体重が増えてリバウンドしてしまう方が多いのですが、必要以上に過度な食事制限をすると、逆に太りやすい体を作り出してしまうので注意が必要です。
また、食事量を制限しすぎると、消化するものが減るため代謝も弱まってしまいます。
代謝にはこのような３つの種類があります。
・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘発性熱産性
この３つの中で、食事の摂取量が増えるのに伴って消費エネルギー量が増えることを表すのが「食事誘発性熱産性」です。
つまり、食事を制限するほど、食事誘発性熱産性の代謝は減少し、体に脂肪が溜まりやすく痩せにくい体になるリスクがあるのです。
そのため効率的に痩せるには、体が飢餓状態と認識しない程度の食事量を心がけましょう。
太りやすい体質のまま食事制限をしても、いずれリバウンドで事態を悪化させる可能性が高くなりますし、「頑張ったけど痩せなかった」というストレスから、疲れ・便秘・肌荒れなど、他の症状にも悩まされることになります。
健康や美容に悪影響を及ぼさないためにも、過剰な食事制限はしないように心がけてください。
５．食生活の乱れ
食事制限するときには、以下の３つの原則を守るようにしましょう。
当たり前のことですが、とても重要な点なので改めて説明します。
お菓子を食べない
食事制限をすると合間の空腹が辛いと思いますが、お菓子を食べてしまっては食事制限の意味がなくなってしまいます。
お菓子には脂質や糖質が多く含まれていて、中毒性も高くついつい食べてしまう量も多くなってしまいます。
どうしてもお腹が空いてしまった場合は水を飲むのが一番ですが、グミやガムは、噛むことにより満腹感が得られるのでおすすめです。
この場合も、カロリーが低いものを選ぶようにしましょう。
糖質の多い飲み物は控える
ダイエットをしている間は食べ物に意識が集中してしまいがちですが、飲み物も同様に管理が必要です。
「飲み物だし、そんなにカロリーなんて関係ない」と決めつけるのはNG。
例えば、コーラなどの炭酸飲料には多くの糖質が含まれていますし、サイダー500mlにはスティックシュガー14～15本分の砂糖が入っています。
特にダイエット中は、空腹を紛らわせるために炭酸飲料やジュースを飲みすぎてしまう可能性があるので注意しましょう。
また、お酒にもたくさんの種類がありますが、ビールには糖質が多く含まれていることはよく知られています。
比較的太りにくいと言われる蒸留酒やワインも飲みすぎると太る原因になります。
これはアルコールを分解するために体が糖分を欲するようになるためで、必要以上に空腹感を感じやすくなってしまうのです。
なるべく炭酸飲料やジュースは控え、お酒についても飲みすぎないことが大切です。
１つの食べ物に頼りすぎない
１つの食べ物だけで減量する「単品ダイエット」は、食事の量そのものを減らす効果はありますが、１つの食べ物だけでは必要な栄養素が不足しバランスが崩れてしまいます。
たとえば、以前「りんごダイエット」が流行りましたが、りんごは食物繊維が豊富で、カロリーも低いため、ダイエットに最適な食品といわれています。
しかし、りんごしか食べないダイエットでは、摂取するカロリーが著しく低下してしまうため、体が飢餓状態と認識し、リバウンドの確率が高くなります。
野菜や果物はダイエットに効果があるのは間違いありませんが、このような食べ物には太る原因となる糖質が多く含まれている点に注意が必要です。
【野菜】
・じゃがいも
・にんじん
・かぼちゃ
・トマト
・なす など
【果物】
・りんご
・ぶどう
・バナナ
・パイナップル
・柿 など
野菜や果物は食物繊維だけではなくビタミンやミネラルも豊富なため、ついつい多めに摂りたくなりますが、その種類には注意しましょう。
まとめ
ダイエットにおける基本はずばり「健康」です。
運動と食事のバランスを取りながら、初めは無理をせず様子を見ながら実践してください。
何事においてもそうですが、
・継続は力なり
・塵も積もれば山となる
というのは、ダイエットでは特に当てはまる言葉ではないでしょうか。
小さな努力を諦めずに続けることが、「痩せる」という大きな成果につながります。
ダイエットを続けていると、時には体重が思うように減らずに挫折しそうになることもあるかもしれませんが、それでも努力を継続することで必ず結果として現れます。
あなたがダイエットを始めようと思ったのにはきっかけがあると思います。
当初の目的も振り返りながら、健康的な体を手に入れ、ぜひその目標を達成していきましょう。
